• Giorno 1: 20 secondi
• Giorno 2: 20 secondi
• Giorno 3: 30 secondi
• Giorno 4: 30 secondi
• Giorno 5: 40 secondi
• Giorno 6: riposo
• Giorno 7: 45 secondi
• Giorno 8: 45 secondi
• Giorno 9: 1 minuto
• Giorno 10: 1 minuto
• Giorno 11: 1 minuto
• Giorno 12: 1 minuto e 30 secondi
• Giorno 13: riposo
• Giorno 14: 1 minuto e 30 secondi
• Giorno 15: 1 minuto e 30 secondi
• Giorno 16: 2 minuti
• Giorno 17: 2 minuti
• Giorno 18: 2 minuti e 30 secondi
• Giorno 19: riposo
• Giorno 20: 2 minuti e 30 secondi
• Giorno 21: 2 minuti e 30 secondi
• Giorno 22: 3 minuti
• Giorno 23: 3 minuti
• Giorno 24: 3 minuti e 30 secondi
• Giorno 25: 3 minuti e 30 secondi
• Giorno 26: riposo
• Giorno 27: 4 minuti
• Giorno 28: 4 minuti
• Giorno 29: 4 minuti e 30 secondi
• Giorno 30: 5 minuti.

Attenzione: è molto importante non esagerare e seguire il piano di allenamento anche se all’inizio può sembrare facile. Ricordati di mantenere la testa e la schiena dritte, evitando di abbassare i fianchi o alzarli troppo. Se avverti dolore sospendi subito l’esercizio.